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腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
伸直双臂的状态下伸腿和肩部伸展运动
支撑训练和后弯腰
侧步和腿部伸展运动
双臂撑地的状态下伸腿和竖腰
第二十一节循环练习，熟练循环项目
循环练习
循环项目——初级模式
循环项目——适应模式
循环项目——维持模式
我的循环项目运动
第二十二节只是通过循环练习，在20分钟内变成肌肉男
俯卧撑
动作十七：臀部拉伸2核心思想，保持腰背挺直动作十八：大腿前侧拉伸1动作过程中，要腰背挺直，拉伸一侧腿部不要外展动作十九：大腿前侧拉伸2动作二十：大腿外侧拉伸不要过份顶髋关节，只要有感受到牵拉感就可以，如果觉得强度不够可以两腿距离稍大些动作二十一：肩背部拉伸注意腰背挺直，不要弓背总结一下，其实也有很多通用的注意点。
双臂伸展俯卧
上提拉哑铃和侧提拉哑铃
“t”字形支撑
向身体内侧提拉哑铃和向两侧平提哑铃
“8”字形旋转
单臂曲拉哑铃圆形回转
俯身半提拉哑铃
侧扭身撑地
超人飞行姿势下提拉哑铃
悬空坐向后拉扯
形成“l”形
单侧小臂撑地，侧身伸展
双肘撑地踢腿
半蹲交叉腿
半提拉哑铃和反手半提拉哑铃
半侧提拉哑铃和俯身后提哑铃
第五章通过饮食调出魅力身材
第二十三节调出魅力身材的十大规则
第二十四节饮食的规则
推荐的食物
推荐食用的零食
第二十五节多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物
富含碳水化合物的食物
富含蛋白质的食物
第二十六节制定适合自己身体的最合理的菜单
第二十七节每周减5千克，成功掉肉
活用掉肉菜单
制作掉肉食谱
无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是仁替在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率较好不要超过150次/分。
第二十八节味道对我们身体产生的影响
甜味：易造成脂肪堆积
成味：易造成身体浮肿
苦味：有益身心健康
第二十九节大限度地爱惜自己的身体
第六章幸福的情侣伸展运动
情侣伸展运动的三大幸福理由
轻松缓解肩膀肌肉
增强胳膊和腿的柔韧性
误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到变瘦目的。这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的变瘦成果化为乌有。因此，要想获得持久的变瘦效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区四：空腹运动，有损健康。研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于变瘦。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，变瘦效果优于饭后1~2小时的运动。
缓解全身肌肉
提臀和矫正盆肌肉
保持身体的正确姿势
从头顶到脚底得到缓解
提高平衡感
将含着的胸部打开
强化腰部肌肉
提高腿部柔韧性
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夏天又快要到了，很多女性朋友看着衣柜里那些光鲜亮丽的衣服，都开始下定决心要干一件大事，那就是搜生!过了一个冬天，可能很多女孩子都发现自己不经意间又长膘了，担心自己可能穿不下以前的衣服，于是都痛定思痛打算要进行搜生大计；今天小编要为正在搜生的女性朋友们提供两个妙招，有的时候一些生活习惯也能够让你保持身材，甚至吃多也不会胖!

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